Riflessioni sulla corsa

Dinamiche di corsa, calzature e tendinopatie

Negli ultimi anni tra i Runners va di moda parlare del tipo di scarpe adatte per la corsa, del drop necessario per avere una corretta cinematica, del foot strike, cioè il primo contatto al suolo di avampiede o retropiede e della cadenza della corsa.

In particolare in questo articolo andiamo ad analizzare l’influenza di questi fattori sul carico conseguente agli arti inferiori, molto spesso vittima di sovraccarichi e quindi di infortuni.

Si cerca quindi di capire qual’é il modo corretto di correre e quali scarpe possono aiutarci a raggiungere questo obiettivo.

La maggiora parte dei runner amatoriali ha un appoggio (foot strike) di retropiede, la prima parte quindi che viene appoggiata a terra è il tallone. Si pensa che questo meccanismo crei una maggiore componente di impatto (ground reaction force) all’arto inferiore e sia quindi a lungo andare un fattore di rischio per lo sviluppo di infortuni.

Il foot strike di retropiede è spesso associabile all’utilizzo di calzature con un drop alto, che creando un cuscinetto tra il nostro tallone ed il suolo ci consente di dissipare l’urto.
Giusto per chiarire, con il termine drop si intende la differenza tra l’altezza della suola della scarpa tra il tallone e la punta e si divide generalmente in alto (tra 8 e 13 mm), medio (tra 8 e 4 mm) e basso (sotto ai 4 millimetri).

Viceversa nei barefoot runners cioè in coloro che corrono con calzature minimaliste (stile vibram) è presente un appoggio di avampiede che va a creare una ground reaction force minore che è generalmente considerato corretto.

Riflessioni sulla corsa - dinamiche di corsa

Il footstrike, oltre alla ground reaction force (GRF), sembrerebbe influenzare anche la tensione sviluppata a livello del tendine d’Achille ma in questo caso le evidenze sono contrastanti.

La maggior parte delle ricerche dimostrano come un appoggio di avampiede possa creare una tensione a livello del tendine d’Achille maggiore, tuttavia nuove evidenze sembrano sostenere che la tensione a livello del tendine achilleo, non è differente nei diversi metodi d’appoggio se il runner preso in considerazione corre con il suo pattern abituale, che sia questo con un primo appoggio di avampiede o retropiede.

Riflessioni sulla corsa - dinamiche di corsa

Altro punto fondamentale è lo studio della cadenza, termine che va ad indicare il numero di appoggia effettuato in un minuto.

Aumentando il numero di appoggi al minuto e quindi diminuendo la lunghezza di ogni passo si va a diminuire il carico assorbito dagli arti inferiori durante la corsa. Viceversa una cadenza minore è associata ad un appoggio con retropiede con impatto a ginocchio esteso e quindi ad una maggiore GRF.

Anche le calzature infine sembrano influenzare la cadenza, chi indossa calzature standard con un drop alto è più predisposto ad avere una bassa cadenza chiaramente associata ad un appoggio di retropiede.

Riflessioni sulla corsa - la cadenza

Tiriamo le somme…

La tensione a livello del tendine d’Achille sembrerebbe aumentare nel caso in cui venga utilizzato un foot strike di avampiede soprattutto quando viene modificato il pattern abituale da retropiede ad avampiede o da scarpe a drop alto a scarpe con drop basso.

Un graduale aumento della tensione a livello del tendine potrebbe portare a dei benefici, come il rinforzo del tendine stesso, una progressione rapida e non ponderata invece allo sviluppo di una tendinopatia.
Un piccolo consiglio per chi soffre di tendinopatia achillea frequentemente, potrebbe essere quello di considerare un progressivo cambiamento verso delle scarpe con un drop maggiore e ad un appoggio spostato verso il retropiede.

È bene ricordare che uno spostamento del primo contatto da retropiede ad avampiede porta ad una riduzione della forza di impatto sviluppata ad ogni passo.

Anche l’incremento della cadenza è sicuramente uno strumento funzionale per ridurre la GRF ad ogni impatto e quindi ridurre lo stress sulle strutture, anche in questo caso l’incremento va gestito in maniera lenta e progressiva.

Come potete vedere, tutti i cambiamenti del modo che ognuno di noi ha di muoversi portano a delle conseguenze che possono rivelarsi funzionali o disfunzionali a seconda delle caratteristiche personali e soprattutto se non gestiti correttamente… per questo è saggio affidarsi a mani esperte!


Reference:

Manipulation of Foot Strike and Footwear Increases Achilles Tendon Loading During Running. H Rice,M Patel. The American Journal of Sports Medicine, Vol. 45, No. 10. 2017.