L’importanza dell’allenamento della forza nel running è stato recentemente rivalutato. Dalle ultime ricerche infatti emerge come questo possa portare a diversi miglioramenti:

• Incrementi della performance fino al 10%
• Miglioramento dell’economia della corsa
• Riduzione del numero di infortuni

Non bisogna pensare che questo discorso riguardi esclusivamente i runner professionisti, ma anche ognuno di noi che corre semplicemente per passione.

Com’è possibile che un allenamento così distante dalla corsa possa avere questi effetti?

Va detto inizialmente che il nostro corpo è una macchina che risponde agli stimoli, adattandosi ad essi per fare in modo che ad una esposizione successiva l’impatto risulti meno traumatico.

Così i muscoli, le ossa, i tendini e i legamenti, in seguito a degli stimoli ‘stressanti’ adeguati, rispondono rinforzandosi che significa che i nostri muscoli diventeranno più grossi e funzionali, i tendini e i legamenti più spessi e resistenti come le nostre ossa.

• I tendini sono strutture viscoelastiche che trasmetto l’energia dai muscoli alle ossa. L’allenamento con sovraccarichi fa si che aumenti la stiffenss di queste strutture, in modo che riescano ad immagazzinare e rilasciare energia più velocemente.
• I muscoli diventano più forti ed efficienti così riusciranno ad esprimere livelli di forza maggiore o quantomeno saranno in grado di sviluppare le stesse quantità di forza con minore impegno.
• Il sistema nervoso migliora la comunicazione con i muscoli, migliorando il reclutamento muscolare e la coordinazione intra e intermuscolare garantendo una maggiore efficacia del movimento e un minor impiego di energie.

È immediato capire come questi cambiamenti possano portare grandi benefici in termini di qualità della corsa.

Il programma di allenamento deve avere una durata cha va dalle 6 alle 20 settimane e può avere una frequenza che si stima tra 1 e 3 volte a settimana.

L’allenamento deve essere effettuato con esercizi ad un carico compreso tra 60-80% del massimale, quindi da 5-15 ripetizioni e 3-6 serie totali.

I riposi tra un allenamento di corsa e una seduta di forza devono essere di un minimo di 3 ore, mentre tra una seduta di forza e il successivo allenamento ad alta intensità devono passare almeno 24 ore.

Purtroppo non esiste una ricetta adatta a tutti e le variabili da prendere in considerazione sono molte, come l’esperienza nell’allenamento con sovraccarichi, lo stato di forza generale l’eventuale presenza di gare o storia di infortuni.

Per un’ottimale programmazione dell’allenamento e una corretta esecuzione degli esercizi ti consiglio di contattare il tuo fisioterapista.

Reference

Running myth: strength training should be high repetition low load to improve running performance.James L N Alexander, Christian J Barton, Richard W Will. bjsports-2019-101168 on 25 September 2019.