È noto che i runner amatoriali non hanno l’abitudine di praticare il riscaldamento prima di allenarsi, forse semplicemente perché questa pratica viene considerata inutile.

Perché dunque si dovrebbe effettuare il riscaldamento e come posso renderlo parte integrante dell’allenamento?

Di seguito un elenco delle principali conseguenze del riscaldamento:

• Aumento della temperatura corporea.
• Aumento della capacità di sfruttare l’ossigeno disponibile (Vo2).
• Miglioramento della capacità di sviluppare forza (PAP: Post Activation Potentiation).

In sostanza funzioniamo meglio!

Per ogni disciplina esiste un modello fisiologico che definisce i meccanismi metabolici alla base della performance, quindi quali muscoli lavorano e come lavorano.

Da qui riusciamo a capire quali muscoli è necessario preparare e come a seconda della performance che stiamo per affrontare.

I meccanismi di attivazione descritti precedentemente non avvengono sempre in ugual misura, infatti sono risposte che il nostro corpo propone in seguito a stimoli specifici, andiamo a vederli ora nel dettaglio.

L’aumento della temperatura corporea di circa 1° centigrado garantisce un miglioramento dalla contrattilità muscolare da un punto di vista meccanico/strutturale, neuromuscolare e metabolico.

Esempio: Esercizio aerobico a bassa intensità della durata minima di 10′.

L’aumento della cinetica della Vo2 è reso possibile dell’utilizzo di esercizi ad alta intensità e durata limitata.

Esempio: esercizi di corsa dai 4′ ai 6′ all’80% del Vo2, seguiti da una fase più rilassata di circa 10′.

Il fenomeno della PAP è descritto come un miglioramento della performance muscolare, in seguito ad esercizi neuromuscolari massimali o sub-massimali.

Esempio: da 1 a 5 sprint o countermovement squat jump con pause medie (2′) tra le ripetizioni.

Un’altro effetto importante è a livello psicologico, in quanto un momento iniziale in cui ci si predispone mentalmente alla performance è fondamentale per ottenere un risultato ottimale.

È evidente che a seconda del livello di prestazione e della tipologia di allenamento in corso è possibile modificare il riscaldamento in modo che sia il più specifico possibile, sarebbe inutile elencare di seguito tutte le tipologie di riscaldamento possibile anche perché la personalizzazione è alla base dell’efficacia.

Ecco un piccolo esempio di riscaldamento che potrebbe essere tuttavia una buona base di partenza efficace e versatile:

• 10′ di corsa al 50% a ritmo blando.
• 6 esercizi di attivazione dinamica per attivare la muscolatura: slanci, corsa saltata, affondi…
• 3 allunghi da 100 metri al passo gara.

Reference: 

Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Courtney J. McGowan, David B. Pyne, Kevin G. Thompson, Ben Rattray. Sports Med (2015) 45:1523–1546